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有氧減肥大迷思：揭穿有氧運動減脂的謬論，10分鐘高強度科學瘦身法

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內容簡介
內容介紹 :
有氧運動減肥的謬論誤導人類 50 年，連專業醫師、運動教練都還在鼓吹這個錯誤的運動方式。當年提暢有氧運動有益健康的庫伯博士，在他年長之後已承認長時間有氧運動對健康有害，然而社會大眾卻仍然在迷思中打轉。

其實你並不是真的喜歡有氧，你只是減肥的需求被誤導，而讓自己步入危害健康的險境。你必須認清楚事實：
●有氧運動的好處被過度誇大, 且多半純屬想像
●穩態有氧運動對心臟健康沒有多大作用
●女性比男性更不容易藉由有氧運動減重
●飛輪有氧、馬拉松容易造成橫紋肌溶解
●人體並不擅長跑步, 沒有「天生就會跑」這回事
●18720 分鐘的有氧運動才減輕 1.8~2.7 公斤
●50% 的美國人每週做到 150 分鐘的有氧運動，然而卻有 67.8% 超重
●每週慢跑超過 4 次的人，死亡率高於完全不慢跑的人
●120 分鐘高強度間歇運動的有氧耐力提升效果，需要騎 1800 分鐘腳踏車
●高達 92% 的跑步者終究會在跑步時受傷，甚至會嚴重到需要就醫治療
●人們在跑步機上快走 25 分鐘燃燒的卡路里量，平均被高估了 72%
●習慣久坐的成年人，每 10 年流失 3%~8% 的肌肉量，有氧根本無濟於事
●間歇訓練時間大部分不到 10 分鐘就足夠，後燃效應才重要

有氧的問題：耗時又無效、犒賞式大吃、肌肉量流失、過度使用傷害
減肥的糟糕選擇：跑步、馬拉松、飛輪有氧、走路
減肥的正確選擇：肌力訓練、阻力代謝訓練、高強度間歇訓練、少吃加工食物

本書特色 :
●以運動科學研究為依據，揭穿有氧運動有益健康 50 年來的謬論。
●10分鐘的高強度間歇運動，可以提升肌力與心肺耐力，遠比有氧運動省時又有效。
目錄
目錄 :
第一篇釐清主要的迷思
第 1 章引導方向錯誤：人們如何被有氧熱潮愚弄
有更多理由穿上慢跑鞋
有氧運動興起的50年後，如今的現況是？
怎麼可能千百萬人都犯錯？
仔細審視有氧運動研究
關於減重與運動，研究究竟是怎麼說的？
為何功能性健身會被忽視？
最大的罪魁禍首：政府的運動建議指南
新的承諾

第 2 章減重的騙局
有氧運動對比間歇運動：強度是關鍵
重現 HIIT 研究結果
更具效果的選擇：肌力訓練
有氧運動研究的問題所在
強調「體重」造成的誤導
可以適度做一些有氧運動，但不要以減肥為目的

第 3 章為何有氧運動不能延年益壽
工作性質與健康的關係
迷思：運動能提升免疫力
心臟病的先兆
迷思：有氧運動就是一切
迷思：有氧多多益善
運動雖不是萬靈丹，要能持續才有用

第二篇釐清次要的迷思
第 4 章有氧運動經不起人性考驗
人類的天性
卡路里進、卡路里出？有這麼簡單就好了
研究回顧：有氧運動與 HIIT 的減肥效果比較
人類進化的爭論
不是所有運動都有意義
為何運動強度是減肥的關鍵
間歇運動的奇妙之處
為何運動要有變化
選擇運動的三大原則

第 5 章是青春之泉，還是老化加速器？
第一代有氧運動愛好者，50年後的現況
天生就會跑，還是拼盡老命？
情況變得越來越失控
跑者愉悅感是成癮症？
一般有氧運動會造成傷害嗎？
男性和女性的荷爾蒙變化
女性運動員三症候群
男性睪固酮分泌降低
過度使用傷害與菲迪皮德斯的啟示
環境的影響
良性壓力 VS 惡性壓力

第 6 章犒賞行為與懺悔心態
原因一：吃進的熱量比想像的還要多
原因二：消耗的熱量比想像的還要少
跑步運動後的犒賞行為
為何有些馬拉松跑者反而變得更胖
原因三：在健身房外的活動量減少
走一步、退兩步
找到對你有益的健身方法

第 7 章肌力訓練才是過了 40 歲最重要的運動
與時間賽跑
超過 40 歲的減肥選擇
我們來談談瘦胖子
鍛鍊肌肉永不嫌晚
打破「肌力訓練很危險」的迷思
阻力訓練能避免受傷
為什麼女性難以減重？
肌力訓練與疾病預防
利用壺鈴提升心肺有氧能力
老得更有智慧

第三篇更好的健身選擇
第 8 章嶄新的高強度訓練計劃
經過科學實證，能在最短時間獲得最大效果的秘訣
避免高原效應
暖身的新思維
徒手自體重量運動
操作課表：徒手自體重量訓練
間歇訓練健身運動
操作課表：間歇訓練
代謝阻力訓練
操作課表：代謝阻力訓練

第 9 章我思故我吃
健康飲食的六個要件

附錄1 更多參考資訊
附錄2 相關詞彙
附錄3 參考文獻
作者簡介
克雷格．巴蘭坦 (Craig Ballantyne)

　　克雷格．巴蘭坦是加拿大安大略省多倫多市人，是一位生產力和成功轉型的指導師，同時也是《The Perfect Day Formula: How to Own the Day and Control Your Life》的作者。

　　他從 2000 年就開始為《男性健康雜誌》(Men’s Health) 撰寫文章，他的文章也出現在《女性健康》(Women’s Health)、Oxygen、GQ、Maxim、國家地理雜誌、Men’s Fitness、Muscle & Fitness Hers 等眾多知名雜誌上面。除此之外，他的文章也受到 inc.com、lifehacker.com 和 telegraph.co.uk 等網站用戶的喜愛。

　　作者於2001年創立了蔚為流行的在家健身計劃－亂流訓練法 (Turbulence Training)。他 2013 年還創立了在家健身自體重量運動計劃(homeworkoutrevolution.com)。從 2014 年以來，已有超過十萬名男性和女性採行他的 6 分鐘變瘦減重系統。

切爾西．拉特克利夫 (Chelsea Ratcliff)

　　切爾西．拉特克利夫是主修健康傳播的研究生。她的專長是探討健康專業人員和媒體如何利用健康研究，來指導健康相關行為和提供相關健議。她從 2009 年開始擔任多家媒體機構的健康和健身專題的自由撰稿人，包括美國新聞 (U.S. News) 和世界報導 (World Report)。她目前居住於美國猶他州的鹽湖城。在她的網站 (www.chelsearatcliff.com) 和 Twitter 上面 (@chelseawriting) 可以找到她寫的同儕評審研究和新聞文章。
譯者簡介
謝靜玫

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